どうも、ともです。
30代になると健康診断の結果が気になったり、ライフイベントのために、ダイエットやってみたいと思う方も多いかと思います。
ダイエットをやってみたい方にとって不安なこととして、
・間違えたダイエットをして逆に体重が増えたらどうしよう。
といったことがあります。
私もダイエットを行った際につらかったこととして、
を思い出します。
これは停滞期と呼ばれる現象で、ダイエットを行ったことがある方の多くが体験したことがあるかと思います。
この停滞期を乗り越える方法で有名なものとして「チートデイ」があります。
このチートデイを行うか行わないかによって、ダイエットの成功率が大きく変わります。
一方で、これからダイエットを行う方の中には、
・チートデイはどのような食事をとればいいの？
と思っている方もいらっしゃるかと思います。
そこで、本記事では、チートデイの頻度について、私が実際に行った経験を踏まえて、まとめていきます。
2．30代男性が実際にチートデイを行った方法を知りたい人
では、次から、チートデイの頻度に関してまとめていきます。
チートデイとは
まず、そもそもチートデイとは、どのような意味があるのかまとめていきます。
チートデイとは、英語で「Cheat Day」と表します。
「Cheat」は、日本語で「だます」という意味があります。
チートデイがダイエットに必要とされる理由は、主に下記の二つです。
1．停滞期を乗り越えるため
2．精神的ストレスの解放のため
チートデイが必要な理由に関しては、こちらの記事で詳細をまとめていますので、よろしければ、こちらを参照ください。
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チートデイの頻度はどのくらい？
チートデイを行う頻度に関しては、個人によって少しづつ異なります。
実際は、自分の体調と相談しながら適切な頻度を見つけていくものですが、今回はざっくりとした目安を紹介していきます。
今回は、下記に示す指標を基準にした目安を紹介します。
・体脂肪率
そのほかにも、文献や論文など様々な指標があるかと思いますが、多くの人にとっては、上記の指標が使いやすいかと思います。
私がBMIを選んだ理由は、私の体質の問題なのか体脂肪が水分摂取量などで大きく変わってしまうためです。
BMIを使ったチートデイの頻度の目安
まず、BMIの求め方について、簡単に説明いたします。
・BMI=体重[kg]÷身長[m] ÷身長[m]
例えば、体重100kg、身長180cmの人のBMIは、
BMI=100[kg]÷1.8[m]÷1.8[m]=30.8
と求めることができます。
次に、BMI別のチートデイの頻度の目安は、下記の表の通りです。
傾向として、BMIが少なくなるにつれて、チートデイの頻度は頻繁になってきていることが分かります。
これは、BMIが少なくなるにつれて、体が体重を一定に保とうとする働き(ホメオスタシス)が強く働くなるようになるためです。
一方で、筋トレを普段から行っている人は、BMIの値が一般の方よりも大きくでることがありますので注意が必要です。
そのような方には、次に紹介する体脂肪率を使った目安の方がおすすめです。
体脂肪率を使ったチートデイ頻度の目安
体脂肪率別のチートデイの頻度の目安は、下記の表の通りです。
傾向として、体脂肪率が少なくなるにつれて、チートデイの頻度は頻繁になってきていることが分かります。
これは、体脂肪が少なくなるにつれて、体が体重を一定に保とうとする働き(ホメオスタシス)が強く働くなるようになるためです。
チートデイの食事のとり方
頻度についてまとめた次は、チートデイの食事のとり方についてまとめます。
私が行ったチートデイの食事のとり方は、ダイエットを始めてからの期間によって、大きく2つあります。
1．摂取カロリーをベースとしたやり方
2．精神的ストレスの解放のやりかた
摂取カロリーをベースとしたやり方
私が、ダイエットを始めてしばらくの間に実際チートデイを行った際は、
で求めた摂取カロリーを取るようにしていました。
この摂取カロリーのうち、70％以上を炭水化物、残りをタンパク質から摂取するようにしていました。
摂取カロリーの計算の方法に関しては、こちらにまとめていますので、よろしければ参照ください。
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精神的ストレス解放のやりかた
ダイエット期間の終盤に近付くと、もっぱらこのやり方を行っていました。
基本的に普段我慢している分、その日は何を食べてもよいというルールで行っていました。
実際、ダイエット期間の終盤に差し掛かると、胃が小さくなっているため、そこまで厳密にルールを決めなくても、暴飲暴食はさけられます。
まとめ
今回は、停滞期を乗り越える方法で有名なものである「チートデイ」を行う頻度についてまとめてきました。
2．チートデイの頻度の目安としては、体脂肪とBMIがある。
3．チートデイでの摂取カロリーの目安は、ダイエット時の摂取カロリー＋3000kcalがおすすめである。
ダイエットを行っている方や、これから行う方がいらっしゃいましたら、ぜひ、チートデイをうまく取り入れて、ダイエットを楽に乗り越えてください。
