どうも、ともです。
今回は、筋トレ効果UP、脂肪燃焼効果UPが期待できるサプリ、カルニチンについて、
その効果をまとめていきます。
2．ダイエットの効果を今よりもUPさせた人
3．最近、疲れが取れにくくなってきた人
カルニチンとは
カルニチンについて、厚生労働省のHPに以下のような記載がありました。
カルニチンとは？
厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』より
カルニチンは、アミノ酸由来の物質で、身体のほぼすべての細胞に存在する。カルニチンという名前は、肉に含まれていた物質であることから、ラテン語で肉を意味する「carnus」に由来する。カルニチンは、L-カルチニン、アセチル‐L-カルチニン、プロピオニル‐L-カルチニンなど多くの物質の総称である[1,2]。
カルニチンはエネルギー産生において重要な役割を果たしている。カルニチンは長鎖脂肪酸をミトコンドリア内に運搬し、酸化（燃焼）することでエネルギーを産生している。さらにカルニチンは、生成された有毒な物質をミトコンドリアの外に運びだし、蓄積するのを防いでいる。こういった重要な役割を担っていることから、カルニチンは骨格筋や心筋に多く存在し、脂肪酸を燃料として利用している[1,2]。
通常、ほとんどの人では、カルニチンは身体に必要とされる十分な量が体内で産生されるが、遺伝的理由や医学的理由により、十分な量を産生できない一部の人（未熟児など）にとっては、カルニチンは条件付きの必須栄養素といえる[1]。
カルニチンの推奨摂取量は？
健康な小児および成人は、1日に必要なカルニチンを肝臓および腎臓でアミノ酸のリジンとメチオニンにより十分な量を合成するため、食物やサプリメントから摂取する必要はない [1-3]。全米アカデミーズ（National Academies。旧米国科学アカデミー）の食品栄養委員会（Food and Nutrition Board：FNB）は、1989年にカルニチンの機能に関する研究を検討し、カルニチンが必須栄養素ではないことを結論づけていた[3]。FNBはカルニチンの1日あたりの推奨栄養所要量（recommended dietary allowance：RDA）などの食事摂取基準（Dietary Reference Intakes：DRI）を定めてはいない [4]。
いろいろ書いてあり、私には読み解くことができなかったため、管理栄養士の知人にどういうことか解説をお願いしました。
2．カルニチンは、体内から有害な毒素を運び出す働きをしている。
3．カルニチンは体内で生成することができる
脂肪燃焼効果といわゆるデトックス効果があることは私も分かりましたが、
体内で生成されるのであれば、サプリで補う必要はないのではないかと思いました。
そこで、管理栄養士に再度質問したところ、
「確かに体内で生成されるが、年を重ねるほどに生成量が下がる傾向にあるので、その分を補う必要がある」とのことでした。
カルニチンの効果
カルニチンには主に、3つの効果があるとされています。
2．筋肉の損傷を防ぐ効果
3．疲労回復を促進する効果
なぜ、そのような効果があるのか理由を簡単にまとめていきます。
1．脂肪燃焼効果
人間が生きるためにエネルギーを生み出しているのは、体内の細胞です。厳密にいうと、細胞内のミトコンドリアに送られることによって、エネルギーを生み出しています。
運動等を行った際に、体脂肪はエネルギーとして使われるために、細胞まで運ぶ必要があります。
カルニチンは、体脂肪を細胞まで運ぶ役割を果たしてくれます。
そのため、カルニチンを飲むと、脂肪燃焼効果が高まります。
2．筋肉の損傷を防ぐ効果
筋肉の損傷を防ぐ効果は、アメリカの研究者、Barry A Spieringの論文で証明されています。
英語の論文は読むことができなかったので、日本語で解説されているサイトを下記の通り引用します。
L-カルニチンと最大酸素摂取量
Marconi C. et al.,Eur J Occup Physol Appl Physiol, 54 (2) 131-135(1985)・8人の米国人アスリート被験者にL-カルニチンを3週間摂取させ、一定運動後の筋肉痛の体感スコアを測定した。
・50kg体重に換算して、600mgを摂取した場合に筋肉痛が抑制されることが確認された。
・筋肉痛抑制に関しては倍量（50kg体重換算で1200mg）を摂取した場合にも実質的に同等の効果であった。
・運動後の筋肉痛が抑制されることによって、継続的なトレーニング期間全体を通じての訓練効果を高められることが期待される。引用：LカルニチンLaboより
上記の論文より、カルニチンを3週間継続して飲むと、筋肉痛が軽減されることが分かったとのことでした。
3．疲労回復を促進する効果
カルニチンには、上記ようにエネルギーを生み出す脂肪の運搬の役割があります。
人間が疲労感を感じる原因のひとつは、体のエネルギー不足によるもののため、エネルギーをより多く生み出すことができれば、疲労回復につながるということです。
また、細胞の抗酸化作用を高める働きもあるため、体の酸化(老化)を防ぐことができ、結果的に、疲労回復を促進する働きもあります。
カルニチンの飲み方
カルニチンは、体内に一気に吸収することができないため、小まめに補給する必要があります。
そのため、私は、毎食後サプリメントを取り、こまめに摂取していました。
一日の摂取量は500mgでした。
飲んでみた感想
カルニチンを飲んで感じた効果は次の通りです。
1．運動時に汗をかきやすくなった。
冬の朝早くなどは体温も低く、体が温まるまで、時間がかかることも多くありました。
カルニチンを飲み始めてから、1か月ほどたつと、運動前のアップで体が温まるまでの時間が明らかに短くなりました。
飲む前は、15分程度アップしないと、体が温まったきませんでしたが、
飲み始めてからは、5分程度でほんのり汗をかくようになりました。
このあたりの時間に関しては、個人差があると思いますが、準備運動の時間を短くする効果は期待できると思います。
2．顔のべたつきが少しマシになった。
朝に洗顔を行っても夕方には、顔のべたつきが気になっていました。
カルニチンを飲み始めてから1か月くらいすると、顔のべたつきが少しマシになってきました。
これは、脂質の代謝が向上したため、顔に油が浮かなくなってきたためであると思います。
3．肩こりが楽になった。
これは、カルニチンの直接の効果ではないと思いますが、肩こりが楽になりました。
デスクワーク中心の生活のため、肩こりに悩まされてきましたが、カルニチンを飲み始めてから、
肩こりが少し解消されました。
詳しい理由はわかりませんが、代謝があがったことにより、血流が促進され、肩こりが解消されたのではないかと考えています。
おすすめ購入先
カルニチンは、ドラッグストア等でも買えますが、ECサイトでの購入がおすすめです。
その理由は、ドラッグストアでの購入より安価である場合が多いからです。
私が、実際に買ったサプリ2つと、いいと思ったサプリ1つの計3つを紹介します。
この商品は、ドラッグスストアでも購入できるため、すぐに試したいかたにおすすめです。
ECサイトで購入のほうが、少し安い場合が多いです。
この商品は、定価換算で、一粒あたりの値段が比較的安い商品です。
お財布に優しい商品を探している人におすすめです。
この商品は、時々タイムセールで安くなる商品です。
継続的にカルニチンを飲んでいて、まとめ買いをしたいなと思っている人におすすめです。
まとめ
今回は、筋トレ効果UP、脂肪燃焼効果UPが期待できるサプリ、カルニチンについて、まとめてきました。
2．1日あたり500mgの摂取で、「発汗作用UP」、「顔のべたつき改善」、「肩こり解消」を体感した。
3．サプリの購入はECサイトでの購入がおすすめ
飲むと様々なメリットがある、カルニチン、興味のある方は、ぜひ飲み始めてみてください。
