どうも、ともです。
最近の健康診断の結果でメタボ予備軍と診断され、ダイエットの必要性に駆られています。
どんなダイエットをしようかなと考えたところ、糖質制限ダイエットがぱっと思い浮かびました。
思い返すと、子供のころは3食ご飯をきちんと食べて健康な体になりましょうと、両親や祖父母から教えを受けていました。
しかし、近年では、健康維持には糖質は制限しなければならないという意見も多くあり、どうすれば健康になれるのか迷ってしまいました。
そこで今回は、「糖質とはそもそも何ぞや？」と疑問に思ったことについてまとめていきたいと思います。
糖質とは？
ダイエット中に多くの人が制限することが多い糖質ですが、そもそも糖質とは何か調べてみました。
糖質の役割
糖質のメインの役割は、体を動かす際のエネルギー源です。
糖質を1ｇあたりおよそ4kcalのエネルギーとして利用することができます。
また、脂質やタンパク質などのエネルギー源と比較して、食事等で摂取してから、エネルギー源として利用できるまでの時間(=消化にかかる時間)が短い特徴があります。
糖質は最終的に単糖類として小腸から体に吸収されます。
次は、そもそも糖質と一口に言ってもどのような種類のものがあるのか、まとめていきたいと思います。
糖質の種類
ダイエットの際に、炭水化物を控えて減量するという言葉をよく聞くと思いますが、炭水化物＝糖質ではありません。
炭水化物は、糖質と食物繊維に大きく分けることができます
つまり、炭水化物を控えてダイエットをするということは、炭水化物の中の糖質を控えてダイエットを行うということになります。
また、ひとことに、糖質といっても、様々な種類があり、特徴もあります。
以下に、簡単に糖質を分類した図を紹介します。
糖質は、大きく分けると、単糖類、二糖類、多糖類に分けることができます。
単糖類は、糖類の最小構成要素です。
- ブドウ糖 糖類の最小構成要素の一つであり、エネルギーとして直接使われる。
- 果糖 果物に多く含まれる糖類。
次に、二糖類は言葉の通り、2つの単糖類の組み合わせでできている糖類です。
- スクロース 2つの単糖類(ブドウ糖＋果糖)から構成されている。
- 乳頭 2つの単糖類(ブドウ糖＋ガラクトース)から構成されている。
そして、多糖類は、単糖類が無数に組み合わされできている糖類です。
- でんぷん 無数のブドウ糖が鎖のように、複雑に連なって構成されている。
糖質にも、様々な種類があることが分かりました。
次に、糖質が体に及ぼす悪影響についてまとめます。
糖質はなぜ体に悪いといわれるか？
糖質の不適切な摂取が体に及ぼす影響は、様々ありますが、代表的なものを3つ紹介します。
- 過剰摂取により、肥満につながる。
- 血糖スパイクにより、動脈硬化につながる。
- 血糖値の上下による眠気、集中力の低下
過剰摂取により、肥満につながる。
当たり前のことですが、過剰摂取によりエネルギーとして使われなかった糖質は、体の中に貯蔵されます。
人間の体には、糖質を貯蔵するタンクが、3つあります。
それは、肝臓、筋肉、脂肪です。
エネルギー源として、余った糖質は、肝臓、筋肉、体脂肪の順番で貯蔵されます。
この際に、体脂肪として、貯蔵される量が多くなると、肥満の状態になります。
血糖スパイクによる、動脈硬化につながる。
血糖スパイクとは、食事の前後で血糖値の変化をグラフにとると、急激な上昇と下降があるため、まるで、トゲのような形になることからそう呼ばれています。
血糖スパイクが起こると、血管の動脈硬化につながる危険性が高くなります。
それ以外にも、認知症やアルツハイマーの発症確率も高まるデータもあります。
血糖値の上下による眠気、集中力の低下
人間の体の仕組みから、食事により血糖値が上昇し、インスリンの働きにより、加工すると、眠気を誘発することが知られています。
昼ご飯を食べた後に眠気を覚えることは体の仕組みから、発生することが分かります。
糖質を摂取する際に気を付けること
糖質をとりすぎるのはよくないことが分かりましたが、完全に糖質をカットすることは難しいと思います。
そこで、どのように、糖質を摂取すればよいか紹介します。
- 丼ものではなく、定食を食べる。
- 野菜から食べ始める。
- 食後に軽い運動を行う。
丼ものではなく、定食を食べる。
牛丼やカツ丼のような丼ものは、料理の性質上、ごはんの割合が多く、急激な血糖値の上昇が発生します。
そのため、なるべく定食のように、一汁三菜の組み合わせの料理を食べることにより、急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。
野菜から食べ始める。
野菜を最初に食べることにより、その後に摂取する、糖質の吸収がゆるやかになるデータがあります。
そのため、サラダや付け合わせの小鉢などから食事を始めることにより、急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。
食後に軽い運動を行う。
食事で摂取された糖質は、小腸から血液中に吸収されます。
そのため、食事に軽い運動を行い、全身の筋肉への血液の流入量を増やすことができれば、小腸に集まる血液量を相対的に減らすことができます。
血液量が減ることにより、糖質の吸収が穏やかになり、急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。
PFCバランスについて
糖質以外のエネルギー源である、脂質およびタンパク質はどの程度とればよいか紹介します。
PFCバランスとは？
PFCバランスとは、タンパク質(protein)、脂質（fat)、炭水化物（Carbohydrate）の英語の頭文字をとったものです。
食事の際の、栄養素の摂取の割合の目安として使われています。
PFCバランスの目安
PFCバランスは、その人の日常の運動習慣等によって変わります。
下記の表にざっくりとですが、まとめます。
※あくまでも目安の割合です。
糖質の量を管理する方法
糖質の量を大切さは分かりましたが、糖質の量って具体的にどうやって管理するのか方法をまとめます。
- 手のひらに乗る量で管理
- 健康管理アプリで管理
- ウェアラブル端末で管理
手ばかりで管理
今回紹介する管理方法では、一番簡単な方法になります。
デスクワークメインの方の場合のざっくりとした目安を例にまとめます。
ごはんの場合、1食あたり自分の握りこぶし1個分を目安にしてください。
パン、うどん等の場合、1食あたり両手に軽く乗る量を目安にしてください。
健康管理アプリで管理
私は、この方法で糖質の摂取量を管理しています。
アプリの検索で、体重管理、食事管理等のキーワードで検索してみてください。
ちなみに、私は「FiNC」というアプリを使っています。
ウェアラブル端末で管理
スマートウォッチをつけているだけで、専用のアプリに自動的に糖質の摂取量を記録してくれる、ウェアラブル端末を利用する方法です。
代表例は、HEALBE 製の「HEALBE GoBe3」です。
糖質量の管理は、ただスマートウォッチをつけてるだけでよく、それ以外の作業は一つも必要ありません。
また、データの信頼度は、カリフォルニア大学デービス校Foods for Health Instituteの実証によると、89％の精度で摂取量を推定できるという裏付けが得られたのことです。
興味のある方は、「HEALBE GoBe3」で検索してみてください。
まとめ
今回の記事をまとめます。
- 糖質は、1ｇで9kcalのエネルギーを得ることができる。
- 糖質には、単糖類、二糖類、多糖類の種類があり、吸収スピードに違いがある。
- 血糖値の急上昇と急降下により、動脈硬化、認知症、生活習慣病のリスクが上昇する。
- 糖質量の管理には、手ばかり、健康管理アプリ、ウェアラブル端末を使った方法がある。
今回、まとめた情報をもとに、私自身も糖質を味方にして、健康的な生活を送っていきたいと思います。
